Храна

18 намирница с ниским удјелом влакана које препоручују нутриционисти

18 намирница с ниским удјелом влакана које препоручују нутриционисти


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

До пре неколико година, могао сам јести већину онога што сам пожелео а да не добијем тежину; међутим, нисам јео ни близу тако здраво као што сам могао (пио сам чипс за вечеру). Заправо сам захвалан што ми је метаболизам коначно налетео на мене и моје лоше прехрамбене навике јер ме то навело да научим о намирницама са високим садржајем влакана и ниским садржајем угљених хидрата које ће ме одржавати у форми и осећати се добро.

"Следење исхрани са мало угљених хидрата има тенденцију бржег промовисања губитка телесне тежине," објашњава Јулиана Схалек, МС, РД, ЦДН и оснивачицаНутритион Суите. "Резање угљених хидрата смањује ниво глукозе у крви и инзулина, што заузврат минимизира складиштење масти у телу."

Упознајте стручњака

Јулиана Схалек, МС, РД, ЦДН, регистрована је диететичарка са седиштем на Манхаттану и оснивачица Тхе Нутритион Суите. Схалек је специјализован за губитак килограма, дијабетес, кардиоваскуларне болести, пре и постнатално здравље и педијатрију.

Емили Робертс / МиДомаине

Дакле, део са мало угљених хидрата има смисла, али одакле долази влакно? Регистровани дијететичар нутрициониста Маиа Феллер, МС, РД, ЦДН офВМаиа Феллер ПрехранаВ каже да дневна препорука влакана за жене је 25 грама (мада би жене старије од 50 година требале тежити 21 граму). "Већина Американаца не задовољава своје дневне потребе за влакнима", објашњава она. "Дијета која садржи мало влакана може имати негативан утицај и на здравље гастроинтестиналних и кардиоваскуларних система."

Упознајте стручњака

Маиа Феллер, МС, РД, ЦДН је регистрована дијететичарка са седиштем у Бруклину и оснивачица Маиа Феллер Нутритион. Феллер се специјализовао за исхрану за превенцију хроничних болести.

С обзиром да се влакна нити пробављају нити апсорбују, она заправо заузима простор у цревима, пружајући вам осећај пуноће и олакшавајући минимизирање грицкалица и преједања. Дакле, сада када знате да је разлог што вам је богата храна са мало влакана, време је да научите неколико укусних опција које ћете додати у свој дневни мени.

АЛМОНДС

Минималистички Бејкер

Ова орах је такође богата протеинима. "Али имајте на уму величину послуживања, јер садржи велику масноћу", упозорава Шалек.

Бирајте несољене бадеме без обзира да ли их једете целе, резане или бријане.

Влакна по порцији: 4 грама по 1/4 шоље

ЛЕБЛЕБИЈЕ

Минималистички Бејкер

Иако бадеми нису најнижи у угљикохидратима у успоредби с другом храном, они садрже пуно влакана и протеина и помажу у оптимизацији контроле глукозе у крви док вас држе пуни. "Они су сјајан извор протеина и ако имате на уму величину порција, они су савршен додатак било којем оброку у целом или прочишћеном облику", каже она.

Влакна по порцији: Око 3 грама по 1/4 шоље

АВОКАДО

Хелло Глов

Шалек воли свестраност авокада, јер можете да их једете као намаз, умућен или сами. "Авокадо је здрава масноћа која садржи велику количину незасићених масних киселина као и важних хранљивих материја", објашњава она. Феллер се слаже: "Толико је густа храњивим материјама - има 20 витамина и минерала. В

Влакна по порцији: Око 3,4 грама влакана по 1/4 авокада

КЕЉУ

Пола печене жетве

Нема сумње да је зелена добра за вас. Обилно зеље је напуњено витаминима и минералима, укључујући витамин А и Ц. Поврх тога, они су сјајан извор гвожђа и само једна кувана шоља ће вам дати 32% вашег дневног влакна.

Влакна по порцији: 8 грама по куваној шољи

ПАПРИКЕ

Пола печене жетве

"Ово је сјајна опција са ниском калоричном и ниском удјелом угљених хидрата коју треба имати уз хуммус или умочити умјесто чипса или крекера", каже Схалек. Поред тога, ово поврће садржи богато витамином Ц, који помаже у имунолошкој функцији, и високо витамина А, који подржава ваш вид.

Влакна по порцији: 2 грама по паприци

БЛАЦКБЕРРИЕС

Пола печене жетве

Схалек предлаже купине јер садрже много влакана, антиоксиданата, витамина Ц и фолата, који сви позитивно утичу на ваше здравље. Она упозорава да будите опрезни на величину порција јер садрже шећер; међутим, бобица спречава значајне шиљаке шећера због садржаја влакана

Влакна по порцији: 4 грама влакана по 1/2 шоље

ЦХИА СЕЕДС

Фитнесс за храну

"Ова храна садржи високо омега-3 масне киселине, које помажу у смањењу упале у телу и смањују ризик од кардиоваскуларних болести", каже Схалек. А они су такође протеин снаге. Укључите цхиа семенке у своју исхрану додавањем у смоотхиеје, салате, јогурт и скут.

Влакна по порцији: 5 грама по жлици

БРОЦЦОЛИ РАБЕ

Стефан Јохнсон / Унспласх

Брокула рабе је још једна сјајна зелена, али може бити горка - додајте цртицу лимуновог сока или прстохват шећера да уравнотежите киселост током кувања. "Одличан је извор гвожђа на биљној бази, а једна порција ће вам дати 7% ваше дневне вредности влакана", каже Феллер.В

Влакна по порцији: 2,7 грама по порцији

РАСПБЕРРИЕС

Алисон Маррас / Унспласх

Сада, разговарајмо о још једној бобици која је препуна влакана. Према Феллер-у, само пола шоље малине ће вам дати 16% ваше дневне вредности влакана. Малина је такође богата антиоксидансима и добар је извор витамина и минерала.

Влакна по порцији: 4 грама по 1/2 шоље

СПИНАЦХ

Фоодие Црусх

„Кале и шпинат су оно што волим да називам„ добра храна за јело “, каже Шалек. "Под тим мислим да их можете напунити, а да не уносите обиље калорија, а они вас пуне између оброка." Додани перк: Садрже и важне витамине, попут витамина Ц, А и К, и садрже високо гвожђе.

Влакна по порцији: 4 грама по шољи

СЕМЕ СЕМЕНА

Пола печене жетве

Баците мало сезамових сјеменки на салату или на свој омиљени протеин (они се одлично слажу с пилетином, између осталих намирница). А не треба вам много - једна кашика ће вам дати 1,1 грама влакана.

Влакна по порцији: 1,1 грама по жлици

ПРОКЕЉ

Фоодие Црусх

Према Схалеку, ово поврће без шкроба има мало калорија и служи као сјајна прилог. "Садржи и витамин Ц како би потакнуо ваш имуни систем", додаје она.

Влакна по порцији: 3 грама по шољи

ЦАББАГЕ

Пола печене жетве

Тражите нешто друго у салату осим кељ? Купус је један од Феллерових начина рада. Она каже да је поврће препуна витамина и минерала, богата и фитохрањивим састојцима (врста хемикалија која се може борити против болести).

Влакна по порцији: 2,2 грама по сировој шољи, исецкано

ПЛАВИ ПАТЛИЏАН

Минималистички Бејкер

Ако сте љубитељ патлиџана, можда га желите чешће додавати на листу за куповину. Шалек каже да ће посегнути за овом поврћем јер, осим што садржи много влакана, садржи и разне витамине и минерале, попут фолата, калијума, витамина Ц и витамина К.

Влакна по порцији: 2,5 грама по шољи

АРТИЦХОКЕ

Минималистички Бејкер

Према Феллер-у, пари артичока одличан је додатак сваком оброку јер садржи велику количину протеина, калцијума и витамина Ц и Б.

Влакна по порцији: 7 грама по артичоку

ЦАУЛИФЛОВЕР

Пекара Брома

Цвјетача је прилично невјероватна - Схалек каже да има антиоксиданте који помажу у смањењу упале у тијелу. "Супер је свестран - може се користити и за израду нижих угљених хидрата и ниже калоричне верзије пице коре и пиринча", каже Схалек.

Влакна по порцији: 3 грама по шољи

ФЛАКССЕЕДС

Пола печене жетве

"Ланено семе је добар извор омега-3 масти, за које је доказано да смањују упалу у телу и промовишу опште здравље срца", каже Шалек. Уз то, храна богата протеинима и влакнима такође помаже у контроли глукозе у крви.

Влакна по порцији: 3 грама по жлици

ЛЕНТИЛС

Пекара Брома

"Сочива су одличан немасни протеински извор који се додаје сваком оброку", каже Шалек. Она каже да влакна помажу у варењу и здрављу срца, док истовремено промовишу пуноћу да би се помогло у управљању тежином.

Влакна по порцији: 4 грама по 1/4 шоље

ИНСПИРАЦИЈА ХРАНЕ

Феллеров мени са ниским удјелом угљених хидрата

Доручак: Салата за доручак од сецканог купуса, кеља и ротквице преливено пошираним јајетом

Ручак: Сочиво посуто нарезаним бадемима и послужено са парним огрлицама и ситним црвеним паприкама, плус рибом на жару по вашем избору
Вечера: Кухани артичоке сервиран са кором авокада / јогурта и пилетином са лимуном на жару

Ручак: Сочиво нарезано нарезаним бадемима, сервирано уз огрлице од рибе и нарезане црвене паприке, плус риба на жару по вашем избору
Вечера: Кухани артичоке сервиран са кором авокада / јогурта и пилетином са лимуном на жару

Изборник Схалек'с Хигх-Фибер Лов-Царб

Доручак: Омлет (може се користити једно цело јаје и два бјелањака) са фета сиром, парадајзом, шпинатом, четвртином авокада и једном кришком тоста од целог зрна или малом питу од целог пшенице

Ручак: Сјецкана салата са шпинатом, 1/2 шоље сланутака, козице на жару, парадајз, гљиве, краставци, једна кашика незаслађених сјеменки сунцокрета и нарибани пармезан. Излијте лаганим маслиновим уљем и балзамичним сирћетом.
Вечера: Грилована пилетина са кришкама патлиџана и парадајз сосом, 1/2 шоље леће, прилог умака или шпарога на жару, зачињена белим прахом

Ручак: Сјецкана салата са шпинатом, 1/2 шоље сланутака, козице на жару, парадајз, гљиве, краставци, једна кашика незаслађених сјеменки сунцокрета и нарибани пармезан. Излијте лаганим маслиновим уљем и балзамичним сирћетом.
Вечера: Грилована пилетина са кришкама патлиџана и парадајз сосом, 1/2 шоље леће, прилог умака или шпарога на жару, зачињена белим прахом

Сљедеће: В Ево зашто бисте требали бити опрезни да бисте добили савјете о исхрани са интернета.

Овај је пост првобитно објављен 2. августа 2018. године и од тада је ажуриран.


Погледајте видео: Jonathan Drori: Why we're storing billions of seeds (Може 2022).